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Kichererbsen mit Mango in Kokosmilch auf Vollkornreis

15/04/2017

 

 

Rezept für vier Portionen

 

  • 4x kleine Tassen Vollkornreis

 

Den Reis gut abwaschen und in frischem Wasser über Nacht einweichen. Am nächsten Tag noch mal abspülen und mit frischem Wasser (doppelte Menge) zustellen. Einmal aufkochen und dann bei geringer Hitze gar werden lassen (ca. 30-40 min).

 

Warum ist das Einweichen so wichtig? Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte enthalten Phytinsäure, sie gehört zu den Sekundären Pflanzenstoffen und dient der Pflanze als Schutz gegen natürliche Frassfeinde. Leider hemmt die Phytinsäure aber auch die Mineralstoffaufnahme im Körper. Weicht man das Getreide bzw. die Hülsenfrüchte aber  vorher ein, beginnt der Keimprozess und das Enzym Phytase wird gebildet, welches die Phytinsäure abbaut.

 

Auch wenn mittlerweile bekannt ist, dass die Phytinsäure ebenso über positive Eigenschaften verfügt, ist es ratsam Vollkornprodukte /-getreide und Hülsenfrüchte vor der Zubereitung einzuweichen.

 

Zutaten:

  • 300 g getrocknete Kichererbsen

  • 1x weiße Zwiebel

  • 1,5 cm großes Stück Ingwer

  • 2-3 Knoblauchzehen

  • Kokosöl zum Anbraten

  • ½ TL Chiliflocken

  • 1 TL Kreuzkümmel

  • ½ -1 TL Kurkuma

  • 400 g gewürfelte Tomaten (Dose)

  • 400 g Kokosmilch

  • 1x Mango

  • 100 g Spinat

  • Meersalz

  • Pfeffer

  • Garam Masala (ca. 1 TL)

 

Zubereitung:

Die Kichererbsen ebenso wie den Reis über Nacht in reichlich Wasser einweichen, am nächsten Tag abspülen und mit frischem Wasser ca. 1-1,5 h gar kochen. Alternativ dazu bereits vorgegarten Kichererbsen aus dem Glas verwenden.

 

Zwiebel würfeln, Ingwer (geschält) und Knoblauch fein hacken. Kichererbsen abtropfen lassen. Kokosöl in einem Topf erhitzen und darin die Zwiebel anschwitzen, Knoblauch, Chiliflocken und Ingwer hinzugeben und kurz mitbraten. Mit Kreuzkümmel und Kurkuma würzen und kurz anrösten. Anschließend Kichererbsen, Tomaten und Kokosmilch dazugeben, aufkochen und ca. 15 min köcheln lassen.

 

Mango schälen und würfeln. Spinat waschen, trocken schütteln und grob zerkleinern.

Mango und Spinat zum Rest geben und mit Salz, Pfeffer und Garam Masala abschmecken.

 

Auf Vollkornreis anrichten und genießen - guten Appetit!

 

 

 

 

 

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Ich bin Kerstin, Ernährungscoach, Essensliebhaberin, Genussmensch und koche, backe und esse für mein Leben gerne! Mit meinem Blog möchte ich euch Infos & Tipps zu unterschiedlichen Ernährungsthemen, Lebensmitteln, Produkten sowie Rezepte aller Art bereit stellen. Ihr habt Fragen, Anregungen oder Feedback, welches ihr mir gerne persönlich mitteilen wollt? Dann schreibt mir gerne!

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