Gestern war der letzte Tag meiner Zuckerfrei-Challenge – whoop whopp. Bisher habe ich mich schon recht intensiv mit dem Thema Zucker auseinander gesetzt. Ich habe einige Bücher dazu gelesen und nun auch den Selbstversuch gemacht 28 Tage zuckerfrei zu leben. Wie geht es mir? Habe ich es durchgehalten? Wie groß ist meine Vorfreude auf Süßigkeiten? Werde ich weiterhin zuckerfrei leben? Viele Fragen…
Wie ich bereits in den letzten Wochen durchblicken ließ, fiel es mir aufgrund meiner bisherigen Ernährung im Gesamten nicht ganz so schwer 28 Tage auf Zucker (Haushaltszucker), Zuckeralternativen, Zuckeraustauschstoffe und Süßmittel zu verzichten. Die ersten 3-4 Tage waren etwas anstrengend, ich hatte auch drei Tage leichte bis mittelschwere Kopfschmerzen. Ich war erschrocken, in wie vielen Lebensmitteln in irgendeiner Weise Zucker enthalten bzw. zugesetzt war. Datteln und Dattelsüße waren hierbei für mich eine gute Alternative, auch wenn sie in diesen 28 Tagen nur für vier Backrezepte zum Einsatz kamen. Bereits in meinem ersten Blogeintrag zur Zuckerfrei-Challenge habe ich abgegrenzt, was ich unter Zucker verstehe und was für mich in dieser Zeit erlaubt bzw. nicht erlaubt ist. In meinem letzten Blogbeitrag zu Zucker und Zuckeralternativen habe ich auch geschrieben, warum Zucker in seiner natürlichen Form, wie z.B. Datteln, eine weitaus bessere Wahl für mich ist, weil der Zucker eben nicht isoliert, sondern im natürlichen Verbund mit Mineralstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen ist und somit nicht nur wertvolle Nährstoffen liefert, sondern auch einen geringeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat.
Wenn ich mal richtig Lust auf ein Dessert bzw. auf etwas Süßes hatte und nichts Selbstgebackenes da war, gab es neben Obst auch mal Apfelmark, weil es im Gegensatz zum Apfelmus (zumindest die Marke in meinem Bioladen) keinen zugesetzten Zucker enthielt.
Ein paar Daten & Fakten:
Challenge-Start:
Gewicht 51 kg 22,2 % Fett 53,4 % Wasser 37,5 % Muskeln 13,3 % Knochen
Stand heute:
Gewicht 49,5 kg 20 % Fett 55 % Wasser 38,6 % Muskeln 13,5 % Knochen
Im Großen und Ganzen habe ich gleich gegessen und auch meine sportlichen Aktivitäten waren mehr oder weniger wie immer. Ganz genau kann man es natürlich nicht sagen, aber ich merke auch, dass mein Bauch flacher geworden ist.
Habe ich durchgehalten?
Die wohl spannendste Frage: Ja und nein. Zu Hause und in meinem Alltag war es für mich kaum ein Problem durchzuhalten. Einladungen waren schon etwas schwieriger. Hier habe ich mir teilweise selbst Essen mitgebracht. Bei den vier Restaurantbesuchen habe ich kapituliert. Es war mir ehrlicherweise zu anstrengend und zu unangenehm. Natürlich habe ich nichts Offensichtliches mit Zucker gegessen, d.h. keine Desserts, keinen Kuchen, aber ich konnte auch nicht dafür garantieren, dass in irgendeiner Form Zucker in den Saucen etc. enthalten war. Wenn man viel unterwegs ist und auch mal gerne außerhalb isst, dann ist es eine Herausforderung und auch ein wenig unsozial.
Wie findet ihr jetzt aber eigentlich heraus, ob ein Produkt Zucker enthält und ob es natürlicher oder zugesetzter Zucker ist?
Der Zuckergehalt ist immer unter der Kategorie der Kohlenhydrate zu finden. Er wird in der Regel unter „Kohlenhydrate (davon Zucker)“ angegeben. Er setzt sich aus allen im Lebensmittel enthaltenen Einfach- und Zweifachzuckern zusammen. Anhand der Nährwerttabelle lässt sich nicht erkennen, ob es sich um zugesetzten Zucker oder natürlich enthaltenen Zucker handelt. Daher lohnt sich ein Blick in die Zutatenliste. Zugesetzter Zucker muss dort aufgelistet werden.
In der Zutatenliste werden alle im Produkt enthaltenen Zutaten in der Menge in absteigender Reihenfolge angegeben. Das heißt, die Zutat mit dem größten Gewichtsanteil steht an erster Stelle. Steht Zucker also an erster oder zweiter Stelle, besteht das Produkt zum größten Teil aus Zucker. Da sich das schon weitgehend herumgesprochen hat, wird der Zucker gerne hinter diversen Begriffen versteckt. Oder wer denkt bei Magermilchpulver, Malzextrakt und Maltodextrin sofort an Zucker?
Wie kann man aber nun ein Produkt, das viel Zucker enthält, in einem besseren Licht darstellen? Indem man viele verschiedene Zucker in kleinen Bestandteilen beigibt, die dann erst in den hinteren Rängen der Zutatenliste erscheinen. Ein einfacher Trick der Lebensmittelindustrie und gleich denkt der Verbraucher, dass das Produkt gar nicht so viel Zucker enthält.
Hinter welchen Begriffen versteckt sich Zucker?
Dinge, die auf -ose enden: Glukose, Saccharose, Dextrose, Raffinose, Fructose, Maltose, Laktose
Sirups: Fruktosesirup, Glukosesirup, Fruktose-Glukose-Sirup, Stärkesirup, Karamellsirup, Ahornsirup
Dextrine wie Maltodextrin, Weizendextrin
Milcherzeugnisse wie Laktose, Milchzucker, Süßmolkenpulver, Magermilchpulver
Malze wieMaltose, Malzextraxt, Gerstenmalz, Gerstenmalzextrakt
Fruchtzucker wie Traubenzucker, Traubensüße
süße Zutaten wie Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft, Kandis, etc.
Eine ausführliche Liste findest du am Ende meines Blogbeitrags.
Sind Süßstoffe in der Zutatenliste, müssen diese mit dem Klassennamen gekennzeichnet werden, also z.B. Süßstoffe: Aspartam etc. Zuckeraustauschstoffe müssen nicht mit dem Klassennamen angegeben werden.
Verwirrend könnte auch der Zusatz „Fruchtsüße“, „Traubenfruchtsüße“ sein, was uns erst mal glauben lässt, dass hier natürliche Früchte für die Süße sorgen. Das ist aber nicht der Fall. Es handelt sich meist um hochkonzentriertes, oft getrocknetes, teils mehrfach verarbeitetes Pulver, im Grunde nichts anderes als Zucker.
Hinter all diesen Begriffen steckt Zucker:
Acesulfam-Aspartamsalz (E962)
Acesulfam-K (E 950)
Aspartam (E 951)
Brauner Zucker
Cyclamat (E 952)
Dextrin/Maltodextrin/Weizendextrin
Dextrose
Dicksaft
Erythrit (E 968)
Fruchtextrakt
Fruchtpüree
(Natürliche) Fruchtsüße/Apfelsüße/Traubensüße
Fruktose/Fruchtzucker
Fruktose-Glukose-Sirup
Fruktose-Sirup
Gerstenmalz/Gerstenmalzextrakt
Getrocknete Früchte
(Getrockneter) Glukosesirup
Gezuckerte Kondensmilch
Glukose/Traubenzucker
Honig
Inulin
Invertzucker/Invertzuckercreme/Invertzuckersirup
Isoglukose
Isomalt (E 953)
Joghurtpulver
Karamellisierter Zucker
Karamellsirup
Karamellzuckersirup
Konzentrierte Fruchtsäfte / Fruchtsaftkonzentrate
Laktose
Magermilchpulver/Vollmilchpulver
Maissirup
Maltit/Maltitsirup/Maltitol (E 965)
Maltose/Malzextrakt
Malzzucker
Milchzucker
Mannit
Melasse
Molkenerzeugnis/Molkenpulver/Süßmolkenpulver
Oligofruktose/Raffinose
Oligofruktosesirup
Polydextrose
Raffinadezucker/Raffinose
Rohrohrzucker
Saccharin (E 954)
Saccharose
Sorbit (E 420)
Steviolglykoside (E 960)
Sucralose (E 955)
Vanille- / Vanillinzucker
Weißzucker
Xylit (E 967)
Zuckerrübensirup/Zuckerrübe
Zucker
So, ich wünsche euch viel Spaß bei eurem nächsten Einkauf :) Nein, im Ernst, seid ihr auch so schockiert wie ich? Was sind also in meinen Augen die einfachsten Möglichkeiten den Zuckerkonsum einzuschränken?
Kauft so frische und wenig verarbeitete Produkte wie möglich
Achtet auf die Zutatenliste
Versucht euren „offensichtlichen“ Zuckerkonsum Schritt für Schritt zu reduzieren d.h. macht einfach unmerkbar weniger Zucker in euren Kaffee, so lange, bis ihr ihn irgendwann ganz weglassen könnt. So habe ich das selbst vor Jahren erfolgreich gemacht. Heute könnte ich keinen Kaffee der Welt mehr mit Zucker trinken, außer eventuell mal einen ganz starken Espresso ;)
Steigt öfter mal auf vermeintlich gesündere Alternativen um – hierzu habe ich euch in meinem letzten Blogbeitrag einige Möglichkeiten aufgezeigt
Öfter mal Obst statt Süßigkeiten
Rituale abändern – wenn es zum Kaffee eben immer ein Stück Kuchen gibt, dann entweder einen Kuchen mit einer gesünderen Alternative wie Obst, Trockenobst etc. backen, oder auch hier langsam reduzieren und austauschen. Vom ganzen Stück Kuchen zu einem halben Stück. Vom halben Stück Kuchen zu einem Keks etc. Unser Gehirn benötigt mindestens 21 Tage, um neu erlerntes Verhalten zu verankern.
Süßes am besten direkt nach einer Mahlzeit, wenn der Blutzuckerspiegel ohnehin schon erhöht ist.
Wenn Ihr Süßes esst, dann genießt es bitte ohne Reue und ohne schlechtes Gewissen.
In meinen Augen ist es wie immer der bewusste Umgang der zählt und ein gesundes Maß an Süßem. Ich werde bestimmt nicht päpstlicher als der Papst sein was das Thema Zucker betrifft. Die Freude auf ein Stück Schokolade ist mir aber zumindest für die nahe Zukunft vergangen. Ich werde bezüglich Zucker achtsam bleiben und trotzdem genießen! Was passiert, wenn man über längere Zeit extrem viel Zucker isst und welche Auswirkungen es auf unseren Körper hat, gibt es demnächst hier auf meinem Blog zu lesen!
Ich danke euch für eure Begleitung, eure Nachfragen (aufgrund derer ich nicht tricksen konnte ;) und euren motivierenden Zuspruch!
xoxo eure Kerstin
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