Tipp 1: Lauwarmes Zitronenwasser am Morgen
Starte morgens mit einem großen Glas lauwarmen Zitronenwasser auf nüchternen Magen um den Stoffwechsel anzuregen. Das Zitronenwasser hydriert den Körper, ist basisch, regt den natürlichen Stuhlgang an, unterstützt die Leber dabei Gifte freizusetzen und scheidet diese durch seine entwässernde Wirkung mit dem Urin aus, stärkt das Immunsystem, wirkt antioxidativ und hilft beim Abnehmen.
Tipp 2: 2-3 Liter Flüssigkeit pro Tag
Trinke 2-3 Liter Flüssigkeit am Tag, hier gilt die Faustregel 30-40 ml pro kg Körpergewicht, am besten stilles (Quell- oder gefiltertes) Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Verdünnte Frucht- oder Gemüsesäfte sind mal erlaubt, sollten aber nicht die Hauptdurstlöscher sein. Zuckerhaltige Getränke, auch mit Süßstoffen gesüßt, sollten vermieden werden. Kaffee und Alkohol nur in Maßen genießen. Besonders positiv hervorzuheben ist der Grüne Tee. Er reduziert den Heißhunger auf Süßes, erhöht das Sättigungsgefühl, regt die Fettverbrennung an und agiert aufgrund seiner Bitterstoffe (Catechine) als Radikalfänger für oxidativen Stress.
Tipp 3: Regelmäßige Mahlzeiten und Zwischensnack
Was ist besser drei oder fünf Mahlzeiten täglich? Wenn du zu Heißhunger-Attacken neigst und dann das nächstbeste isst, dann plane lieber gesunde Zwischenmahlzeiten wie Nüsse, Gemüse oder (Trocken-) Obst ein. Ist es für dich kein Problem längere Abstände zwischen den Mahlzeiten zu haben, dann halte eine Pause von vier bis sechs Stunden ein.
Tipp 4: Fastenphasen /-tage einlegen
Wenn es dir leicht fällt längere Zeitabschnitte zwischen den Mahlzeiten zu pausieren, dann ist das intermittierende Fasten eine gute Möglichkeit der Entlastung für dich. Hier gibt es zwei Varianten. Die leichtere Variante ist eine Pause von 16 bis 20 Stunden täglich z.B. Abendessen um 19:00 Uhr, nächste Mahlzeit am nächsten Tag um 13 Uhr. Die zweite Variante ist, ein bis zwei Tage pro Woche zu fasten, an den anderen Tagen normal zu essen. Der Vorteil des intermittierenden Fastens ist, dass der Organismus, im Gegensatz zum Heilfasten, wo man mehrere Tage gar keine Nahrung zu sich nimmt, nicht die Art der Energiegewinnung umstellt, da – wenn auch in größeren Zeitabständen – regelmäßig Nahrung eintrifft. Der Körper nutzt also erst einmal die gespeicherten Kohlenhydrate (= Glykogenvorräte) und erst wenn diese aufgebraucht sind, beginnt er sich an die Fettreserven zu machen.
Tipp 5: Auf den Bauch hören
In der heutigen Zeit ist Nahrung jederzeit und im Überfluss verfügbar, wir haben verlernt auf unseren Körper und seine Bedürfnisse zu hören. Es ist von großer Bedeutung, dass du nur isst, wenn du wirklich Hunger verspürst. Hunger ist nicht zu verwechseln mit Appetit. Gib deinem Körper die Chance, wieder ein gesundes Hungergefühl zu empfinden. Ein weiterer wichtiger Tipp ist, bei 80% Sättigung mit dem Essen aufzuhören. Wer kennt es nicht: eigentlich ist man schon satt, aber es schmeckt so gut und es würde auch noch was reinpassen?!
Tipp 6: Kleinerer Teller
Verwende für die gleiche Portion eine kleinere Tellergröße, so signalisierst du deinem Gehirn eine vermeintlich „größere“ Portion.
Tipp 7: Frische, unverarbeitete Lebensmittel verwenden
Deine Nahrungsmittel sollten so frisch wie möglich und so wenig verarbeitet als nötig sein. Nicht nur, dass in frischen Nahrungsmitteln mehr Nährstoffe enthalten sind, sie sind auch natürlichen Ursprungs und enthalten keine zugesetzten Farb- oder Aromastoffe. In industriell verarbeiteten Produkten findet man meistens versteckte Zucker, Fette und viele ungesunde und unnatürliche Zusatzstoffe, die neben leeren Kalorien auch unsere Gesundheit negativ beeinflussen.
Tipp 8: Täglich ausreichend Gemüse & Obst essen
Gemüse und Obst sollen einen großen Anteil deiner täglichen Nahrungsaufnahme ausmachen. Wenn du es gut verträgst, nimm eine gute Portion davon roh – gerne auch in Form von grünen Smoothies zu dir. Die darin enthaltenen Ballaststoffe sind Gold wert. Nicht nur, dass sie das Sättigungsgefühl fördern, sie regen auch die Verdauung an, wirken sich positiv auf die Blutzucker- und Blutfettwerte sowie die Darmflora aus, reinigen den Darm und binden Giftstoffe.
Tipp 9: Bio, regionale & saisonale Produkte verwenden
Eben dieses Obst & Gemüse sollte auf jeden Fall bio, regional und saisonal sein. Warum? Ich bin ein absoluter Verfechter von guten Bioprodukten, am liebsten Bioland oder Demeter, weil hier viel strengere Regeln als bei dem EU-Bio-Siegel und natürlich dem konventionellen Anbau gelten. Bioprodukte sind schmackhafter, weil sie nicht mit Stickstoff gedüngt werden und somit langsamer heranwachsen. Dadurch enthalten sie weniger Wasser und mehr Vitamine, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe (z.B. Flavonoide). Im Bioanbau dürfen keine Pestizide, Fungizide, Herbizide und mineralische Kunstdünger eingesetzt werden. Bioprodukte enthalten nachweislich weniger Nitrate und Schwermetalle. Warum ist saisonal und regional nicht nur aufgrund der Umwelt so wichtig? Werden Obst & Gemüse saisonal und regional bezogen, werden sie am höchsten Reifegrad, also mit den meisten Nährstoffen geerntet. Haben sie auch noch kurze Transportwege und Lagerungszeiten, bleibt der Großteil der Nährstoffe erhalten.
Tipp 10: Essen schonend zubereiten
Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die schonende Zubereitung, denn gerade Vitamine sind sehr hitzeempfindlich. Ein kurzes Garen bei möglichst niedrigen Temperaturen mit wenig Wasser oder Fett ist nährstoffschonender als langes kochen oder braten bei sehr heißen Temperaturen.
Tipp 11: Junkfood und Süßigkeiten bewusst genießen
Wer mich kennt weiß, dass ich kein Fan von Verboten bin. Das Leben muss Spaß machen und Essen & Trinken ist viel zu schön, um darauf zu verzichten bzw. sich total einzuschränken. Natürlich soll das jetzt kein Freifahrtschein sein, alles Mögliche im Übermaß reinzustopfen. Aber wenn mal Fastfood oder Süßes am Speiseplan steht, dann bitte bewusst und ohne schlechtem Gewissen oder Reue genießen. Süßes lässt sich super auch mit gesünderen Zutaten zaubern. Am besten gleich im Anschluss an eine Mahlzeit essen, wenn der Blutzuckerspiegel ohnehin schon erhöht ist und somit nicht extra belastet wird.
Tipp 12: Zeit für das Essen nehmen
Gerade in unserem schnelllebigen Alltag mit all seinen Ablenkungen ist ein achtsames Essen, ein Essen ohne Ablenkung wie Fernseher, Computer, Telefon etc. ziemlich schwierig. Unser Gehirn nimmt die Mahlzeit aber nicht als solche wahr, wenn es mit anderen Dingen beschäftigt ist. Außerdem neigen wir dann dazu mehr zu essen und das Essen schlechter zu kauen. Gerade ein ausreichendes und langes Kauen ist aber sehr wichtig. Erstens erleichtern wir dem Körper damit die Verdauung, indem wir die Nahrung gut zerkleinern, zweitens regen wir damit die Produktion der Verdauungssäfte an. Wir essen dadurch langsamer und sind somit schneller satt, denn das Sättigungsgefühl tritt erst nach ca. 15-20 min ein.
Tipp 13: Stress reduzieren & sich Zeit für sich nehmen
Wer hätte das gedacht? Stress fördert Heißhungerattacken und den Appetit, während Schlafmangel den Fettaufbau antreibt und sogar den Stoffwechsel und die Fettverbrennung verlangsamt. Das heißt ausreichend Schlaf und Stressreduktion durch Mediation, Sport und andere Entspannungstechniken ist total wichtig, wenn du gesund, vital und fit sein möchtest.
Tipp 14: Ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt
Achte unbedingt auf einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt in dem du viermal so viel Basenspender wie Säurespender isst. Das entspricht ungefähr dem Verhältnis von Säuren und Basen, wie es auch natürlicherweise im Körper besteht. Das heißt viel frisches Obst & Gemüse, Kräuter, stilles Wasser, naturbelassene Öle, wenig Zucker und zuckerhaltige Lebensmittel & Getränke (vor allem Industriezucker), Weißmehlprodukte, verarbeitete Produkte, Fleisch & Wurstwaren, Käse, Eier (bzw. Eiklar), Kaffee und Alkohol.
Tipp 15: Bewegung & Sport
Der eine oder andere hört es sicherlich nicht gerne, aber Bewegung & Sport machen einen großen Anteil an einem gesunden, fitten und schlanken Leben aus. Integriere mehr Bewegung in deinen Alltag, der Klassiker: Treppe statt Aufzug, öfter mal eine Runde um den Block, aber auch Ausdauer- und Kraftsport gehören dazu. Denn Muskeln verbrennen mehr Fett und steigern somit den Grundumsatz (das was der Körper als Minimum an Energie benötigt um im Ruhezustand Körpertemperatur und Grundstoffwechsel aufrecht zu halten).
Tipp 16: Ausgeglichene Energiebilanz
Total wichtig ist eine ausgeglichene Energiebilanz! Was heißt das? Wenn du mehr isst, als dass du verbrauchst, nimmst du zu. Isst du gleich viel wie du verbrauchst, dann bleibt dein Gewicht stabil, isst du weniger als du verbrauchst, nimmst du ab. Aber Vorsicht: Iss niemals unter deinem Grundumsatz, so ruinierst du dir auf Dauer den Stoffwechsel, denn der Körper deutet das als Nährstoffkrise und schaltet in den Sparmodus!
Tipp 17: Komplexe statt einfache Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind nicht per se böse, es kommt auf die Art drauf an: Bevorzuge komplexe Kohlenhydrate den einfachen Kohlenhydraten. Zu den komplexen Kohlenhydraten zählen unter anderem Vollkornprodukte, Obst und Gemüse. Einfache Kohlenhydrate sind im klassischen Sinne Weißmehl, helle Pasta, geschälter Reis, Zucker etc. Komplexe Kohlenhydrate halten länger satt, der Körper geht an die Fettverbrennung, sie belasten den Blutzuckerspiegel weniger und enthalten auch mehr Mineralstoffe. Unser Gehirn benötigt 50 % der täglich aufgenommenen Kohlenhydrate (ca. 100 g Glukose) um alle Prozesse im Körper gut steuern zu können. Ein kompletter Verzicht auf Kohlenhydrate ist also in meinen Augen nicht sinnvoll.
Tipp 18: Haushaltszucker streichen
Auf Industriezucker, also unseren Haushaltszucker (Saccharose) solltest du nach Möglichkeit ganz verzichten und hier auf gesündere und natürlichere Alternativen umsteigen (siehe auch meinem Blogeintrag Guter Zucker, böser Zucker?! Zucker & Zuckeralternativen im Überblick).
Tipp 19: Pflanzliche Eiweißquellen den tierischen vorziehen
Tierisches Eiweiß (Protein) enthält viele schwefel- und phosphorhaltige Aminosäuren (Proteinbausteine). Diese sind für den Körper zwar wichtige Stoffwechselbausteine, belasten aber bei übermäßiger Zufuhr den Organismus stark, da die Abbauprodukte dieser Aminosäuren im Körper starke Säuren bilden. Daher solltest du pflanzliche Eiweißquellen aus Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Hafer, Sojabohnen, Hanf, Kartoffeln etc. bevorzugen und tierische Eiweiße eher sparsam verwenden. Achte bei den Eiweißen auf eine hohe biologische Wertigkeit (Der Grad in dem Nahrungseiweiß in Körpereiweiß umgewandelt werden kann.), diese kann durch die Kombination von Eiweißen z.B. Kartoffel und Ei (biologische Wertigkeit = 136) oder Bohnen und Mais (biologische Wertigkeit = 98) erhöht werden.
Tipp 20: Die richtigen Fette im richtigen Verhältnis
Bei den in der Vergangenheit oft verteufelten Fetten gilt grundsätzlich die 1/3 Regel, 1/3 gesättigte Fettsäuren (z.B. Butter, Fettgewebe im Fleisch), 1/3 einfach ungesättigte Fettsäuren (z.B. Ölsäure enthalten in Olivenöl, Rapsöl) und 1/3 mehrfach ungesättigte Fettsäuren (z.B. Lachs, Thunfisch, Leinöl, Walnussöl, Nüssen etc.). Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterscheidet man zwischen Omega-6 (Linolsäure) und Omega-3-Fettsäuren (z.B. alpha-Linolensäure ALA). Das Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren soll 5:1 sein. Als Positivbeispiel bei den gesättigten Fettsäuren ist das Kokosöl hervorzuheben. Es hat viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit, lässt sich hoch erhitzen, ist leicht verdaulich und schmeckt auch noch lecker. Probiere öfter mal etwas Neues – Abwechslung ist hier das Stichwort! Vorsicht vor versteckten Fetten in Käse, Wurstwaren, Fertigprodukten etc. sowie vor den schädlichen Transfettsäuren (= gehärtete Fette), die ebenfalls in Fertigprodukten, Backwaren und Margarinen enthalten sind.