Die 28 Tage meiner Zuckerfrei-Challenge neigen sich langsam, aber sicher dem Ende zu. Mir geht es gut, es ist manchmal etwas lästig, aber im Großen & Ganzen ist es kein großer Einschnitt in Bezug auf meine Lebensqualität.
Was ist aber eigentlich der Unterschied zwischen Zucker, alternativen Süßungsmitteln, Zuckeraustauschstoffen und Süßmitteln und wie sind sie zu bewerten? Ist denn Zucker per se schlecht und was wäre denn eine bessere Alternative? Hier gibt es mehr als eine richtige Antwort und diese ist in meinen Augen immer abhängig vom Standpunkt des Betrachters. Ein Diabetiker wird andere Prioritäten haben, als ein Clean-Eating-Anhänger oder jemand, dem sein ökologischer Fußabdruck wichtiger als alles andere ist.
Nun ist es aber so, dass Zucker nicht gleich Zucker ist und unser Körper, oder besser gesagt unser Gehirn Zucker in Form von Glukose benötigt um seinen täglichen Aufgaben nachzugehen. Glukose ist hier sein wichtigster Energielieferant. Deshalb enthalten fast alle Lebensmittel auf die eine oder andere Art Kohlenhydrate bzw. Zucker. Dieser kommt aber in Lebensmitteln im Gegensatz zu z.B. Haushaltszucker nicht isoliert, sondern im natürlichen Verbund mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen vor. Durch diese Kombination wird der Blutzuckerspiegel nur gering belastet und der Körper kann alle Stoffe gut aufnehmen und verarbeiten.
War Zucker früher ein Luxusgut, ist er heute überall günstig zu haben. Das zeigt schon alleine der pro Kopf Verbrauch von rund 36 kg Zucker pro Jahr in Deutschland. Das sind knapp 100 g pro Tag, während die WHO max. 25 g (ca. 6 TL) freien Zucker pro Tag empfiehlt! Mit „freiem Zucker“ sind Einfachzucker wie Glukose und Fruktose, sowie Zweifachzucker wie Saccharose = Haushaltszucker gemeint, die einem Lebensmittel zugesetzt werden, oder von Natur aus in Honig, Sirup, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten enthalten sind.
Bereits mit einem Nutella Croissant und einem Glas Orangensaft zum Frühstück liegt man hier mit knapp 30 g über der täglich empfohlenen Verzehrmenge. In meinen Augen sollten wir dahin zurückgehen, Zucker als „Luxusgut“ zu sehen, dass man sich mal bewusst gönnt (= Genussmittel), aber nicht als tägliches Nahrungsmittel sieht.
Aber was genau ist Zucker eigentlich?
Zucker zählt zu der Gruppe der Kohlenhydrate und man unterscheidet zwischen:
Einfachzucker (Monosaccharide)
Traubenzucker (Glukose)
Fruchtzucker (Fruktose)
Schleimzucker (Galaktose)
Zweifachzucker (Disaccharide)
Milchzucker (Laktose)
Malzzucker (Maltose)
Rohr- oder Rübenzucker (Saccharose = Haushaltszucker) und
Mehrfachzucker (Polysaccharide)
Verdauliche Kohlenhydrate
Stärke
Glykogen
Unverdauliche Kohlenhydrate (Ballaststoffe)
Unlösliche Kohlenhydrate wie z.B. Cellulose
Lösliche Kohlenhydrate wie z.B. Pektin
Wenn wir von Zucker sprechen, meinen wir meistens damit unseren industriell verarbeiteten Haushaltszucker (Saccharose). Hier galt sehr lange der Mythos, dass brauner Zucker „gesünder“ als weißer Zucker ist. In Wahrheit enthält der braune Zucker zwar aufgrund der Melasse ein paar mehr Mineralstoffe und Vitamine, was aber im Verhältnis verschwindend gering ist. Oft wird der weiße Zucker einfach braun gefärbt, damit er „gesünder“ aussieht.
Die gängigen Zuckeralternativen lassen sich grundsätzlich in alternative Süßungsmittel, Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe unterteilen.
Alternative Süßungsmittel:
Fruchtdicksäfte
Agavendicksaft
Ahornsirup
Dattelsirup
Reissirup
Gerstenmalzsirup
Honig/Manuka-Honig
Melasse
Zuckerrübensirup
Datteln/Dattelsüße
Kokosblütenzucker
Palmzucker
Yaconpulver/Yaconsirup
Ich muss gestehen, dass ich selbst fernab der Zuckerfrei-Challenge noch manchmal Agavendicksaft benutze. Wegen seines hohen Fruktoseanteils ist er aber nicht besonders empfehlenswert. Wie sieht es aber mit Honig aus? Ist er wirklich aufgrund seiner entzündungshemmender Enzyme, Mineralstoffe und Vitamine gesünder? Leider sei an dieser Stelle gesagt, dass diese positiven Eigenschaften nicht ins Gewicht fallen. Es bleibt immer noch ein Gemisch, das aus fast 80 % Fruktose und Glukose besteht und ist daher nicht wirklich viel „gesünder“. Eine Ausnahme ist hier der Manuka-Honig, der trotz seines hohen Fruktose- und Glukosegehalts laut einer wissenschaftlichen Studie die Zähne nicht nur nicht angreift, sondern sogar schützt.
Ahornsirup, Dattelsirup, Reissirup und Gerstenmalzsirup weisen den am niedrigsten Fruktosegehalt in der Gruppe der Sirupe auf und sind daher etwas besser zu bewerten als die anderen Sirupe.
Das absolute Negativbeispiel unter den Zuckersirupen ist Isoglucose (flüssiger Industriezucker),welche auch unter Glukose-, Fruktose- und High Fructose Corn Syrup (HFCS) bekannt ist und seit 2017 auch in der EU zugelassen ist. Hier handelt es sich um eine dickflüssige konzentrierte Lösung, die durch Kochen pflanzlicher Stärke unter Zuhilfenahme von gentechnisch hergestellten Enzymen produziert wird. Die Herstellung ist sehr günstig, günstiger als Zucker und somit weitaus profitabler für die Industrie.
Der Kokosblütenzucker wird aus dem Blütennektar der Kokospalme gewonnen. Er wird nach traditioneller Art eingedickt, getrocknet und gemahlen. Kokosblütenzucker wird weder raffiniert noch gebleicht oder anderweitig verarbeitet und verfügt über einen niedrigen glykämischen Index (GI) von gerade einmal 35. Das bedeutet, dass der Verzehr von Kokosblütenzucker zu einem nur sehr geringen und vorübergehenden Blutzuckeranstieg und nicht zu heftigen Blutzuckerschwankungen führt. Er enthält kaum freie Fruktose, dafür aber noch mehr Mineralstoffe, Vitamine und Aminosäuren.
Palmzucker wird in den Tropen, hauptsächlich in Indien, schon sehr lange verwendet. Er wird – wie der Kokosblütenzucker – aus dem Blütennektar bestimmter Palmen – den Zuckerpalmen (hat nichts mit Ölplamen zu tun)– gewonnen. Palmzucker hat ebenfalls wie der Kokosblütenzucker nicht nur einen niedrigen glykämischen Index (40), sondern mit 3,1 g pro 100 g auch einen sehr geringen Fruktosegehalt.
Einen natürlichen und gesunden Zuckerersatz stellen für mich Trockenfrüchte, insbesondere Datteln dar. Sie verfügen über eine vergleichsweise neutrale Süße, und auch wenn sie viel Zucker (Glukose und Fruktose) enthalten, verfügen sie ebenfalls über viele Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe, weshalb sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen. Ich verwende sehr gerne getrocknete und gemahlene Dattelsüße von Rapunzel, oder die ganze Frucht.
Yaconsirup oder Yaconpulver werden aus der peruanischen Yaconwurzel hergestellt und sind etwas süßer als Honig oder Dicksäfte, verfügen dabei aber über weniger Kalorien. Die Yaconsüsse hat einen sehr geringen Glykämischen Index von 1, belastet also den Blutzuckerspiegel nicht, und liefert dabei neben Eisen, Kalzium und Kalium auch noch Antioxidantien. Der Zucker der Yaconwurzel liegt vorwiegend in Form von Fructooligosacchariden vor. Diese werden nicht in der Leber abgebaut, sondern dienen ähnlich wie Inulin (= insulinunabhängiger Ballaststoff) den guten Darmbakterien als Nahrung. Durch ihre ballaststoffähnliche Wirkung aktiviert sie die Darmtätigkeit und wirkt sich stoffwechselanregend aus. Beide sind noch sehr unbekannte Süßungsmittel – nicht zuletzt deshalb, weil ihr Verkauf in der EU bislang untersagt war. Ich selbst habe sie noch nicht ausprobiert, das werde ich aber auf jeden Fall bald nachholen.
Zuckeraustauschstoffe:
Zuckeraustauschstoffe zählen zu den Zuckeralkoholen, die auch in Gemüse, Obst etc. vorkommen. Grundsätzlich werden sie aus natürlichen Grundstoffen gewonnen. Nicht aber in der Industrie - dort werden sie meistens aus Weizen- und Maisstärke hergestellt. Zuckeraustauschstoffe haben im Gegensatz zu normalem Zucker wenige Kalorien und lassen den Blutzuckerspiegel nur gering ansteigen, da sie langsamer ins Blut gehen. Ausnahme ist hier Erythrit, das hat kaum Kalorien und beeinflusst den Blutzuckerspiegel gar nicht, da es zu 90 % über den Dünndarm resorbiert wird, weshalb es auch besser verträglich ist als Xylit. Zuckeraustauschstoffe werden zum Großteil insulinunabhängig verstoffwechselt, weshalb sie für Diabetiker interessant sind. Aufgrund einer geringeren Säurebildung sind sie auch für unsere Zähne weniger schädlich als Zucker. Aber Achtung: Bei allen Zuckeraustauschstoffen gilt, dass sie bei einem übermässigen Verzehr abführend wirken können.
Zu den Zuckeraustauschstoffen zählen:
Sorbit
Xylit (Birkenzucker)
Mannit
Isomalt
Maltit
Laktit
Erythrit (Erythritol)
Xylit oder auch Birkenzucker genannt ist aufgrund seiner gesundheitlichen Vorteile gerade in aller Munde – im wahrsten Sinne des Wortes ;) Er wird aus den Resten der Maiskolben oder aus Holz (Birke oder auch Buche, dann auch umweltfreundlicher) hergestellt. Ein natürlicher Rohstoff, der aber verarbeitet ist. Neben seinen positiven Eigenschaften auf die Zahngesundheit, beeinflusst er weder den Blutzuckerspiegel, noch regt er die Produktion von Insulin an. Aber Vorsicht: Für Hunde kann Xylit tödlich sein!
Erythrit wird mittels Mikroben aus Weizen- oder Maisstärke gewonnen und ist enzymatisch vergorene Glukose, die von genusstauglichen Hefen fermentiert wird. Im Anschluss wird der Stoff gereinigt, kristallisiert und getrocknet, wodurch er das Aussehen von normalem Haushaltszucker bekommt. Erythrit teilt die Vorteile von Xylit, ist aber besser verträglich.
Süßstoffe
Süßstoffe sind synthetisch hergestellte Ersatzstoffe für Zucker, die über eine wesentlich stärkere Süßkraft als Zucker verfügen. Süßstoffe haben keine Kalorien und sind für die Zähne unproblematisch, da sie Karies verursachenden Bakterien keine Nahrung bieten.
Derzeit sind folgende Süßstoffe in der EU erlaubt:
E 950 Acesulfam K
E 951 Aspartam
E 952 Cyclamat
E 954 Saccharin
E 955 Sucralose
E 957 Thaumatin
E 959 Neohesperidin DC
E 960 Stevosidglykoside
E 962 Aspartam Acesulfam
Der Einsatz von Süßstoffen ist umstritten - Aspartam stand z.B. im Gespräch krebserregend zu sein. Auch dass Süßstoffe aufgrund der 0-Kalorien-Bilanz nicht dick machen ist ein Irrglaube. Süßstoffe täuschen das Gehirn und regen den Appetit an, was wiederum zu einer erhöhten Kalorienaufnahme führt.
Mein Fazit ist, generell den Konsum von Lebensmitteln mit zugesetztem Zucker einzuschränken und auf ein Minimum zu reduzieren. Ich persönlich verwende zum Backen gerne Dattelsüße, Datteln oder Kokosblütenzucker. Demnächst möchte ich unbedingt mal Yaconsüsse ausprobieren. Aufgrund der Verarbeitung bin ich bisher noch kein großer Fan von Birkenzucker oder Stevia. Erythrit werde ich vielleicht auch demnächst testen. Aber wenn es mal Zucker oder Agavendicksaft ist, wird mich das auch nicht umbringen. Ich denke es geht wie immer darum, sich über die negativen Auswirkungen von Zucker auf unseren Körper bewusst zu sein und achtsam mit dem Verbrauch umzugehen. Denn von einem bin ich definitiv überzeugt: Zu viel Zucker tut unserem Körper nicht gut!