• Kerstin Obermoser

Eiweiß in der veganen Ernährung und Kichererbsen in Tomatensauce

Aktualisiert: Mai 26


Letztens hatte ich soooo Lust auf irgendetwas mit Kichererbsen und Tomaten. Daraus entstanden ist ein schnelles, leichtes und leckeres Gericht. Ich glaube ja daran, dass der Körper einem mitteilt, was er braucht. In letzter Zeit habe ich ganz oft eine totale Lust auf Hülsenfrüchte. Oft kaufe ich mir dann eine Dose gemischte Hülsenfrüchte und mache mir diese mit roten Zwiebel, Olivenöl und weißem Balsamico als Salat. Da scheint mein Körper wohl dringend Aminosäuren zu benötigen ;)

Ich finde Hülsenfrüchte sind etwas so Leckeres und wirklich vielseitig einsetzbar. Gerade wenn wir uns rein pflanzlich ernähren ist es wichtig gute Eiweißquellen zu wählen und zu kombinieren. Durch die Kombination unterschiedlicher Proteine (=Eiweiße, wird gleichbedeutend verwendet) kann man nämlich die "biologische Wertigkeit" erhöhen.

Was ist die biologische Wertigkeit?

Die biologische Wertigkeit gibt Auskunft darüber, wie viel vom aufgenommenen Eiweiß aus dem Lebensmittel in körpereigenes Eiweiß umgebaut werden kann. Je ähnlicher die Struktur unserem körpereigenen Eiweiß ist, desto leichter kann es vom Körper umgebaut bzw. aufgenommen werden. Die beliebte Frage woher die armen Veganer*innen ihr Eiweiß bekommen hat sich also schnell erledigt, wenn man:

a) ausreichend Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse & Samen zu sich nimmt und

b) man die Eiweißquellen untereinander sinnvoll kombiniert.

D.h. wenn eine bestimmte Aminosäure in einem Lebensmittel fehlt oder nur wenig enthalten ist, wir dieses aber mit einem anderen Lebensmittel kombinieren, dass genau diese fehlende Aminosäure beinhaltet, dann haben wir das Aminosäuremuster wieder komplett.

Solche Kombinationen könnten z.B. sein:

  • Linsen & Tofu

  • Reis & Bohnen

  • Mais(tortilla) & (schwarze) Bohnen

  • Linsen & Spätzle

  • Kartoffeln & Linsen oder Kichererbsen

  • Reis mit Tofu

  • Müsli mit Nüssen & Samen

  • Hummus oder Nussmus mit Brot

  • Dhal mit Reis etc.

Das Beste ist, dass man diese unterschiedlichen Eiweißkombinationen nicht unbedingt in einem Gericht haben muss - sie müssen nur innerhalb eines bestimmten Zeitraums (4-6h) miteinander kombiniert werden.

Empfehlenswert sind 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, bei Schwangeren & Stillenden sowie (Profi) Sportlern dürfen es bis zu 1,5 g pro kg Körpergewicht sein, denn sie haben einen erhöhten Bedarf. Da pflanzliche Proteine weniger schwefelhaltige Aminosäuren enthalten als tierische Proteine ist hier eine höhere Zufuhr nicht so problematisch. Bei einem übermäßigen Verzehr tierischer Proteinen sieht das anders aus, weil uns der Abbau der schwefelhaltigen Aminosäuren auf die Dauer übersäuert.

Wichtig ist es immer darauf zu achten, dass die Nährstoffaufnahme ausgewogen ist und durch eine erhöhte Proteinzufuhr die anderen Makronährstoffe (Fette und Kohlenhydrate) nicht zu kurz kommen. Ich persönlich bin der Meinung, dass vor allen Dingen Menschen, die sich omnivor ernähren, oft zu viel Proteine in Form von tierischen Eiweiß zu sich nehmen. Eine zusätzliche Eiweißzufuhr über Proteinpulver etc. halte ich daher als nicht notwendig. Wenn man sich als Veganer*in vollwertig und abwechslungsreich ernährt und die Eiweiße untereinander sinnvoll kombiniert, dann ist man ausreichend versorgt.

Was braucht ihr nun aber für die Kichererbsen in Tomatensauce mit Gurkensalat?

  • 220 g gekochte Kichererbsen (Abtropfgewicht)

  • 1x rote Zwiebel

  • 1x mittlere Knoblauchzehe

  • 1/3 rote Chilischote

  • 1/2 Aubergine

  • 2x Tomaten

  • ca. 350 g passierte Tomaten, je nachdem wie flüssig ihr es mögt

  • 2 große EL Tahin

  • 1/3 Bund Petersilie

  • 1 EL Zitronensaft

  • 1-1,5 TL Garam Masala

  • 1/2 TL gemahlenen Koriander

  • 1/2 TL gemahlenen Kümmel

  • 1/2 TL geräuchertes Paprikapulver

  • eventuell 1 Msp. scharfes Paprikapulver

  • Salz & Pfeffer

  • geröstetes Sesamöl

Gurkensalat:

  • 1/2 Salatgurke

  • 1/3 Bund Dill

  • ca. 150 g Sojajoguhrt

  • 1 TL Olivenöl

  • Saft einer halben Zitrone

  • Salz & Pfeffer

Die Gurke in feine Scheiben hobeln und gut salzen. Die Aubergine in Würfel schneiden, in eine Schüssel geben und einsalzen.

Zwiebel, Knoblauch und die Chilischote fein würfeln und im Sesamöl anbraten bis sie glasig sind.

In der Zwischenzeit die Tomaten in grobe Würfel schneiden und die Petersilie grob hacken. 1/3 für später zur Seite stellen.

Anschließend die Kichererbsen und Auberginenwürfel zu Zwiebel & Co geben und nach ca. 2-3 min auch die Tomatenwürfel hinzugeben und weitere 5 min anbraten. Mit Koriander, Kümmel, geräucherter Paprika und Garam Masala würzen. Falls es noch an Schärfe fehlt kann man noch scharfes Paprikapulver dazugeben.

Tomatensauce, Tahin und Zitronensaft miteinander vermischen und zusammen mit der Petersilie (den übrigen 2/3) zu den Kichererbsen und der Aubergine geben. Etwas einköcheln lassen und zum Schluss mit Salz & Pfeffer abschmecken.

In der Zwischenzeit die Gurke ausdrücken, die Flüssigkeit abgießen und den Dill hacken. Den Dill dann zusammen mit dem Sojajoghurt, der Zitrone und dem Öl zur Gurke geben und vermischen. Mit Salz & Pfeffer abschmecken.

Die Kichererbsen anrichten, in die Mitte etwas von dem Gurkensalat geben und die restliche Petersilie (das weggestellte Drittel) über das Essen streuen. Mit ein bisschen Paprikapulver darauf verschönern und fertig ist ein schnelles, schmackhaftes und gesundes Essen.

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