Die Süßkartoffel hat in den letzten Jahren an Popularität zugelegt. Was ist dran an dem Hype und ist die Süßkartoffel wirklich besser als unsere heimische Kartoffel? Außerdem habe ich ein schnelles und leckeres Süßkartoffel-Rezept für euch parat.
Was macht die Süßkartoffel so wertvoll?
Die Süßkartoffel punktet vor allem mit ihrem hohen Anteil an Beta Carotin, das im Körper zu Vitamin A umgebaut wird. Da Vitamin A ein fettlösliches Vitamin ist, erhöht sich die Bioverfügbarkeit, also die Menge des Nährstoffes, den der Körper vom Lebensmittel tatsächlich aufnimmt, wenn man es mit hochwertigen Ölen kombiniert. Aber auch der hohe Anteil an Vitamin E und C, Kalium, Magnesium und Calcium machen sie zu einem wertvollen Nahrungsmittel.
Süßkartoffel vs. Kartoffel
Während die Süßkartoffel im Gegensatz zur Kartoffel mehr Beta Carotin, Vitamin C, Vitamin E und Ballaststoffe enthält, verfügt sie aber auch über einen höheren Zucker- und Salzgehalt. Die Kartoffel hingegen hat beim Anteil an Folsäure und Phosphor deutlich die Nase vorne. Im Großen und Ganzen sind sich aber beide in Bezug auf Kalorien, Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett sehr ähnlich.
Einen Vorteil hat die Süßkartoffel gegenüber unserer Kartoffel allerdings noch: Sie verfügt über einen niedrigeren glykämischen Index* bzw. eine niedrigere glykämische Last** und somit den Blutzuckerspiegel weniger schnell und hoch ansteigen lässt. Durch den etwas höheren Anteil an Ballaststoffen, Zucker und Salz hält sie auch länger satt als die Kartoffel.
Auch wenn der Name es vermuten lässt, sind die Kartoffel und die Süßkartoffel keine nahen Verwandten. Während unsere heimische Kartoffeln zu der Gattung der Nachtschattengewächse zählt, gehört die Süßkartoffel zu den Windgewächsen.
Rezept
Für die gesunden Fette sorgen neben dem Kokosöl die Sonnenblumen- und Kürbiskerne. Süßkartoffel, Zucchino, Pilze und Blattspinat sorgen neben den Ballaststoffen für die Vitamine und Mineralstoffe, während die Kichererbsen den Eiweißbedarf decken. Die Mengenangaben sind für eine große bzw. zwei kleinere Portionen, je nach Hunger.
Zutaten:
1 EL Sonnenblumenkerne
1 EL Kürbiskerne
1x Süßkartoffel
½ Zucchini
½ Glas gekochte Kichererbsen (abgegossen)
2-4 Stk. Pilze (ich hatte nur mehr zwei Stück zu Hause)
2 Hand voll Blattspinat
1x Zwiebel
1x Knoblauchzehe
½ TL Harrisa oder Peperoncini Paste
1 Prise Zimt
Salz, Pfeffer, Chayennepfeffer
ca. 1 TL Kokosöl zum Braten
Schuss Weißwein
Für den Salat:
½ Salatgurke
Olivenöl (ich verwende OEL) *
weißen Balsamico, Schuss Apfelessig
2-4 EL Sojajoghurt (je nach Lust & Laune)
Salz, Pfeffer, frischer Dill klein gehackt
Zubereitung:
Die Salatgurke waschen und in feine Scheiben hobeln, salzen und gut vermischen.
In einer Pfanne ohne Fett zuerst die Sonnenblumen- und Kürbiskerne rösten und dann beiseite stellen. Die Zwiebel halbieren und in Ringe schneiden, den Knoblauch fein hacken. Die Süßkartoffel schälen und zusammen mit den Pilzen in Würfel schneiden. Die Zucchini halbieren und in Scheiben schneiden.
Das Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und als erstes Zwiebel, Knoblauch und Harrisa anbraten. Danach die Süßkartoffel und die Pilze hinzugeben und ein paar Minuten anrösten, bis die Süßkartoffelstücken leicht braun werden. Die Zucchini hinzugeben und alles nach ein paar Minuten mit dem Weißwein ablöschen und geschlossen bei niedriger Temperatur dünsten.
In der Zwischenzeit den Gurkensalat fertig machen. Dazu Öl, Essig, eventuell noch mehr Salz, Pfeffer und das Sojajoghurt hinzugeben und vermischen. Ich persönlich verwende am liebsten Sojade, weil es am wenigsten Inhaltsstoffe und keinen zugesetzten Zucker enthält. Wenn ihr etwas Dill habt, hackt ihn gerne klein und mischt ihn unter – meiner war leider alle. Dafür hab ich ein bisschen Rauchpaprika drüber gestreut, das war auch sehr lecker.
Für die letzten Minuten noch die Kichererbsen und den Blattspinat zum Gemüse hinzugeben. Am Ende mit Salz, Pfeffer, Chayennepfeffer und Zimt abschmecken und mit den gerösteten Sonnenblumen- und Kürbiskernen bestreuen.
*Der Glykämische Index gibt Aufschluss darüber, wie schnell und hoch der Blutzuckerspiegel bei einem Verzehr von 50 g Kohlenhydrate in einem Lebensmittel steigt.
** Die Glykämische Last ist eine Erweiterung des Glykämischen Index und setzt den Glykämischen Index und die Menge an Kohlenhydrate in 100 g Lebensmittel, einer realistischeren Verzehrsmenge, in Beziehung. D.h. wie schnell und hoch steigt der Blutzuckerspiegel beim Verzehr von 100 g eines Lebensmittels statt 50 g Kohlenhydrate in einem Lebensmittel.
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